Переедание — распространенная проблема, знакомая многим женщинам. Нередко она становится неконтролируемой привычкой, приводящей к набору лишнего веса, ухудшению общего самочувствия и даже развитию различных заболеваний. VOICE спросил у эксперта несколько основных действенных советов, которые помогут контролировать аппетит и избегать чрезмерного потребления еды.

Прежде всего важно понимать, что проблему систематических компульсивных перееданий необходимо решать одновременно с двумя смежными специалистами — психологом и нутрициологом, так как подобное пищевое поведение имеет и психологические, и физиологические причины. Однако в остальных, не таких серьезных, случаях есть несколько универсальных способов для контроля аппетита, которые подойдут всем.

Содержание статьи:

• Совет №1: веди дневник питания
• Совет №2: анализируй эмоции
• Совет №3: соблюдай принцип сбалансированной тарелки
• Совет №4: пей воду при возникновении голода
• Совет №5: делай упор на правило 80/20
• Совет №6: снижай количество калорий постепенно

Совет №1: веди дневник питания
Дневник питания — это удобный инструмент дисциплины. Тем более, что помимо отслеживания зависимости от определенных вредных продуктов, вызывающих привыкание, он помогает осознавать свои пищевые привычки, контролировать эмоции до и после еды, корректировать рацион по показателям самочувствия и отслеживать прогресс.
Вот параметры, по которым можно вести ежедневные записи:

• Дата
• Время приема пищи
• Продукт/блюдо
• Количество
• Калорийность
• Эмоции до еды
• Физическое состояние до еды
• Причины выбора именно этого продукта
• Эмоции после еды
• Физическое состояние после еды
• Комментарии

Совет №2: анализируй эмоции
Часто переедание связано с эмоциональной сферой. Еда помогает заглушить тревогу, грусть или просто скуку. Попробуй со стороны зафиксировать причину, по которой ты получила импульс к желанию поесть. Это поможет вам осознать, когда вы едите на самом деле из-за голода, а когда — ради утешения, и легче предотвратить подобное вновь.

Совет №3: соблюдай принцип сбалансированной тарелки
Принцип сбалансированной тарелки — это простой и наглядный способ планирования рациона питания, который помогает поддерживать здоровый образ жизни и избегать переедания. Его идея заключается в том, чтобы разделить блюдо на три части, где половину занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты, а оставшаяся четверть — углеводы (преимущественно цельнозерновые).
Такой подход позволяет достичь баланса между основными питательными веществами, контролировать порции, удовлетворять все потребности организма, ограничивать быстрые углеводы и визуализировать организацию пищи.

Совет №4: пей воду при возникновении голода
Голод часто путают с жаждой и недостатком воды в организме, поэтому за 15-20 минут перед приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды. Даже если он не насытит, то сможет существенно снизить возможность переедания.

Совет №5: делай упор на правило 80/20
Специалисты не рекомендуют делить еду на условно вредную и полезную, чтобы не формировать у пациентов расстройства пищевого поведения, однако есть общее понимание ценности еды с точки зрения ее составной пользы.
Основная идея питания 80/20 заключается в том, чтобы большую часть рациона (примерно 80%) составлять из полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки животного происхождения и растительные жиры. Оставшиеся же 20% рациона оставить на менее полезные, но такие вкусные блюда как сладости, фастфуд или другие «запретные» лакомства.
Как правило, это снижает стресс от диеты, обеспечивает психологический комфорт, поддерживает разнообразие в рационе и формирует более гибкий подход к питанию.

Совет №6: снижай количество калорий постепенно
В начале процесса похудения крайне важно понимать, что резкое снижение объема калорий практически неминуемо приводит к срывам. Именно поэтому избавление от веса — кропотливый и небыстрый процесс, который требует плавного и незаметного перехода организма к сокращению калорий.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200 или максимум 400 ккал в день. Никогда не опускай дневной калораж до значения менее 1500 ккал — это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной нагрузке в зале ты начинаешь терять вес именно за счет подкожного жира. Оптимальная формула похудения — 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первое время нужно питаться на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, а потом 3 недели есть дневную норму (но не превышать ее!).